Programme épaules masse sur 8 semaines

Les épaules sont les muscles qui font la différence pour un beau corps, beaucoup plus que les pectoraux. Tous comme les jambes, la majorité des personnes les négligent, cela revient à la diversité des exercices, et le niveau élevé de difficulté. En fait cela est la raison de plusieurs personnes qui les négligent. Aujourd’hui, je vais vous parler du programme épaules masse sur 8 semaines.
Avant de commencer notre article, je suis heureux de vous annoncer que j’ai créé notre page social sur Facebook pour garder un contact avec vous. Je vous invite à la trouver ici.

Programme épaules masse sur 8 semaines :

Ce programme a été créé par JIM CORDOVA, champion du monde en bodybuilding. Ce programme est en base de 8 semaines, ce que veut dire si vous maintenez le programme épaules masse pendant une période de 8 semaines, vous allez surement voir des résultats pertinents, et une fois terminer la période vous n’avez que le recommencer.

Le programme épaules masse sur 8 semaines est composé de deux entraînements différents d’épaules, qui vont vous aider à construire des épaules bien larges ainsi que rondes, et augmenter la force et la masse musculaire à la fois. De ma part je l’avais testé et vraiment cela vaut le coup de le tester.

Avant de vous montrer le tableau du programme, je veux vous conseiller de consulter votre médecin pour éviter toute contre-indication, et manger très bien durant ces 8 semaines supplémentez-vous en protéine si votre alimentation ne le permet pas. Et bien sur si vous êtes du Maroc cela ne va pas causer de problèmes, c’est votre avantage.

Programme:

Dans le programme épaules masse sur 8 semaines, l’échauffement est surement obligatoire. Donc essayer de commencer par des poids légers puis moyens afin de vous étirer avant chaque entraînement. Basez vous sur la qualité et pas la quantité, après chaque 8 semaines reposez vos épaules pendant une semaine, pour la récupération. Le programme est une fois par semaine, et les deux séries d’exercice sont sur la base de deux semaine. Exemple, semaine 1 vous prenez la série d’exercice 1 et la semaine 2 vous prenez la série d’exercice 2 et répéter pendant 8 semaines après repos, et on reprend dès le début.

Entrainement 1Entrainement 2
Développé Haltères
3 sets 8 – 10 répétitions
Élévations frontales
3 sets 10 – 15 répétitions
Rowing menton (haltère)
3 sets 8 – 10 répétitions
Oiseau
3 sets 10 – 15 répétitions
Élévations latérales
3 sets 10 – 15 répétitions
Développé nuque Machine
3 sets 8 – 10 répétitions

Détail des exercices:

Développé Haltères

Muscles travaillés: Deltoïdes, trapèzes, triceps

Position: Assis sur un banc avec dos droit et vous prenez 2 haltères vers l’avant, tenez les au niveau des oreilles.

L’exercice: Levez les haltères vers le haut jusqu’ils se touchent presque au dessus de votre tête.

Pour le perfectionner:  Ne verrouillez jamais vos coudes en haut lors du mouvements.

Rowing Menton (haltère)

Muscles travaillés: Deltoïdes, trapèzes, biceps

Position: Vous devez être debout, les pieds doivent être légèrement écartés et haltères tenues dans chaque main.

L’exercice: Tout en gardant l’haltère bien contre vous ramenez la jusqu’en dessous de votre menton.

Pour le perfectionner: élevez votre coude le maximum possible.

 

Élévations latérales

Muscles travaillés: Deltoïdes.

Position: pour cet exercice vous devez être debout, haltères tenues dans chaque main, épaules en arrière et vers le bas et omoplates contractées.

l’exercice: Élevez les haltères de chaque coté jusqu’à ce que vos bras soient à l’horizontal.

pour le perfectionner: Ne pliez pas trop vos bras, donc je vous conseille de prendre des poids moyens ; Plus vous pliez le bras et plus vous utilisez un effet de levier, vous aurez l’illusion de travailler plus lourds avec le bras pliez mais vous ne tromperez pas vos épaules.

Élévations frontales

Muscles travaillés : Deltoïdes (avant)

Position: vous devez surtout être debout, tenez les haltères devant vos cuisses, et laissez vos épaules déclencher le mouvement.

L’exercice: vos bras à la fois, essayez d’élever les haltères jusqu’au niveau où vos bras soient parallèles au sol devant vous.

pour le perfectionner: contractez bien votre dos durant l’exercice en ayant toujours les épaules vers l’arrière et en bas, utilisez un poids moyen ici aussi afin d’éviter tout mouvement d’aide de votre corps.

 

Oiseau:

Muscles travaillés : Deltoïdes, trapèzes

Position: comme mentionner dans l’image, vous pouvez le pratiquer debout penché ou aussi vous pouvez le faire assis buste vers l’avant sur les genoux, prenez les haltères, les bras légèrement pliés.

L’exercice: élevez les haltères de chaque cotés jusqu’à bien contracter les omoplates lors du mouvement vers l’arrière.

Pour le perfectionner: Gardez le dos droit lors du mouvement pour éviter les fractures et surtout essayez de tenir 1 ou 2 secondes la contraction des omoplates lors du mouvement.

Développé nuque machine

Muscles travaillés : Deltoïdes, triceps, haut des pectoraux

Position: pour ce mouvement vous devez être assis sur un banc avec la barre positionnée, vous devez tenir la barre à hauteur de vos épaules, les bras forment presque un angle droit. regardez l’image.

Pour le perfectionnez: développez la barre en poussant vers le haut mais surtout pas au maximum.

Pour maximiser le profit du programme épaules masses sur 8 semaines, vous devez aussi ajouter du poids dans chaque set. Et le temps de repos entre 30 sec et 1 minute au maximum entre chaque série. Vous pouvez varier le temps de repos et ajouter chaque deux semaine le temps de repos vers 1 Minute 30 secondes voir 2 minutes pour ajouter la charge. le temps ajouter va assurer le pouvoir pour augmenter la charge.

Bon voilà c’est tous, essayer le programme épaules masse sur 8 semaines, il est vraiment l’un des meilleurs. Je vous garantie les résultats. Comme déjà mentionné, l’alimentation riche de protéine est indispensable. N’oublier pas de partager l’article et aimer notre page Facebook. Comment cous trouver ce programme?

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