Exercices dos – le meilleur programme et le plus efficace

Chaque programme de musculation a ses particularités, ses caractéristiques et ses limites. Et certainement il n’y a as un programme de musculation parfait. Mais il y a des exercices dos mieux que d’autres pour plusieurs raisons.

Nous allons nous concentrer, à travers cet article, sur les meilleurs exercices dos. Mais avant, je me suis toujours posé la question : Pourquoi la grande majorité des lecteurs ne cherchent-ils que les exercices pectoraux et abs ?

Parfois j’ai l’impression que tous le monde est entrain de créer le même corps. Aussi, Lundi est devenu le jour international des pectoraux, dans la plupart des salles de sport.

Allez les gars, c’est quoi ça !

Puisque vous êtes sur cet article, je suis sûre que vous avez quitté le club du Lundi pectoraux. Bienvenu au club Lundi dos.

Notamment tous ces exercices de pression et exercices poussant, qui fonctionnent pour l’entrainement des pectoraux, peuvent causer des blessures des épaules et du dos s’ils ne sont pas équilibrer avec suffisamment d’entrainement du dos.

Un entrainement équilibré est beaucoup mieux qu’un entrainement plus dur. Enfin de compte nous cherchons un corps attirant et cela veut dire un corps équilibrer.

Il y a, aussi, des experts en conditions physique recommandent de manière proactive un rapport 2: 1 ou même 3: 1 entre des exercices de retrait et des exercices de poussée.

Même si je partage la même idée et la même vision de faire plus d’exercice de retrait que des exercices de poussée pour récupérer le déséquilibre causé par le Lundi pectoraux, mais j’autorise aussi booster le maximum de poids et de pouvoir musculaire possible pendant les prochains 6 semaines avec ces exercices dos spécialisés que j’ai créé.

Et si vous pensez que les abdos sont impressionnants. Vous allez certainement adorer « dos abdos ».

Enfin, après avoir terminé ce programme je vous promets une chose. S’ils aiment vous voir venir, ils vont adorer vous voir partir ;).

Avant de dévoiler les exercices dos, je vous propose lire mon avis sur Crazy Bulk si vous, comme moi, aimez les résultats rapides et sans effet secondaire.

Chers amis et amies, Let’s GO

Exercices dos – Comment ça marche.

Ces sont des exercices dos à faire  de 2 à 3 fois par semaine exactement comme je vais vous montrer.

Les autres groupes musculaires entrainez-les, aussi, 1 à 2 fois par semaine avec seulement 2 à 3 séries avec 6 à 12 répétitions de chaque exercice. En arrivant, donc, à la dernière ou les deux dernières répétitions à l’échec sur chaque série pendant cette durée.

La sagesse de l’entraînement conventionnel vous amène d’abord aux mouvements composés et à laisser les mouvements d’isolement pour plus tard. Mais notre objectif ici n’est pas la performance, c’est la construction autant de muscle possible en peu de temps.

Nous allons donc travailler très intelligemment en commençant par un mouvement à articulation unique pour améliorer la connexion entre l’esprit et les muscles et pré-fatiguer la partie du corps ciblée. Cela permettra de «sentir» le travail des muscles tout au long de votre entraînement.

Exercices dos – L’entraînement de spécialisation de dos

L’entraînement de spécialisation du dos

Mobility Warmup: Faites un lat pour 5 à 10 respirations profondes.

1. Exercices dos – Cable Rope Face Pull With External Rotation Bias

Cable Rope Face Pull With External Rotation Bias

Ce mouvement est conçu pour renforcer votre coiffe des rotateurs, construire votre haut et votre milieu du dos et aussi protéger vos épaules contre les balles.

Le motif de tirage est un peu un «tweener» entre une rangée (tirage horizontal) et un tirant (tirage vertical), de sorte qu’il booste vos muscles du dos sous un angle totalement nouveau pour donc stimuler une nouvelle croissance.

C’est aussi un grand échauffement pour les mouvements les plus difficiles à venir.

Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec un biais de rotation externe (poignée de marteau). Reste une minute entre les séries.

Semaines 1 à 3 : 2 séries.

Semaines 4 à 6 : 3 séries.

2. Exercices dos – Cable Rope Face Pull With Internal Rotation Bias

Cet exercice est identique au précédent, mais avec un biais de rotation interne (prise en main).

Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions. Repos une minute entre les séries.

Semaines 1 à 3: 2 sets

Semaines 4 à 6: 3 sets

3. Exercices dos – Dumbbell Chest-Supported Row

Dumbbell Chest-Supported Row

L’option chest-supported rowing est une meilleure solution comparée à bent-over rowing. C’’est facile sur votre colonne vertébrale (et donc plus facile à récupérer) et vous oblige vraiment à isoler le mouvement de traction autour de vos omoplates.

Cela sera parfait si vous utiliser un poids plus léger que la normale au début. Vous en tirerez plus de bénéfices à long terme.

Lorsque vous faites une répétition, maintenez la position supérieure pendant 1 seconde et prenez 3 secondes pour baisser le poids.

Donc, effectuez 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions. Aussi, reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries.

Les Semaines 1 à 2: 3 sets

Semaines 3 à 4: 4 sets

Et Semaines 5 à 6: 5 sets

4. Exercices dos – Straight-Arm Lat Pulldown

Straight-Arm Lat Pulldown

Ce mouvement d’isolement se concentre sur l’extension de l’épaule pour une activation maximale des lat.

Je vous recommande, donc, de vous pencher en haut du mouvement pour maximiser l’étirement et de vous pencher en bas du mouvement pour maximiser la contraction.

Une légère courbure de vos coudes est acceptable, mais je préfère que vous le fassiez avec vos bras le plus droit possible, quelle que soit la charge à utiliser. Concentrez-vous simplement sur la sensation de vos lats autant que possible ici.

Lorsque vous faites une répétition, maintenez la position basse pendant 1 seconde et prenez 3 secondes pour augmenter le poids.

Effectuez 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions. Reste 1 minute entre les séries.

les Semaines 1 à 2: 3 séries.

Semaines 3 à 4: 4 séries.

et Semaines 5 à 6: 5 séries.

5. Exercices dos – Trap Bar Deadlift

Trap Bar Deadlift

Les recherches les plus récentes montrent que vous pouvez développer plus de force, de puissance et de masse musculaire avec les Trap-Bar Deads comparés aux Straight-bar Deadlifts traditionnels.

De plus, ce mouvement est beaucoup plus facile à réaliser pour les personnes à mobilité réduite. Et comme la charge est directement sous votre centre de gravité, il y a moins de forces de cisaillement sur votre colonne vertébrale.

Traitez chaque répétition comme si elle est une série isolée. Levez la barre, posez-la aussi silencieusement que possible, puis faites une pause pour compter le nombre total. C’est 1 rep. Laver et répéter.

Rappelez-vous, c’est un DEADlift – vous devriez soulever un poids mort, donc n’utilisez pas de rebond au bas de l’exercice. Cela évite les blessures et renforce la force brute.

Baissez le poids lentement en le contrôlant parfaitement afin que vous puissiez poser le poids aussi silencieusement que possible.

Effectuez 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions. Reste 2 à 3 minutes entre les séries.

les Semaines 1 à 2: 3 sets.

Semaines 3 à 4: 4 sets.

et Semaines 5 à 6: 5 sets.

6. Exercices dos – Eccentric Neutral-Grip Pullup

 Eccentric Neutral-Grip Pullup

Il n’y a pas un exercice de dos plus efficace qu’un pull-up. Il entraine, aussi, presque tous les muscles du haut du corps et du cœur, il décompresse également votre colonne vertébrale, ce qui est parfait pour suivre de lourds morts et allonger tout votre corps.

La sauce secrète pour maximiser votre potentiel de croissance musculaire est d’utiliser un tempo descendant ou excentrique lent. Prenez au moins 5 secondes pour descendre du haut du pull-up à un blocage avant de vous relever.

Trop dûr? Sautez ou trichez vers le haut et prenez 5 secondes pour descendre.

Effectuer des répétitions max dans 5 à 10 minutes. Reposez au besoin.

1ere Semaine: 5 minutes

2eme Semaine: 6 minutes

3eme Semaine: 7 minutes

4eme Semaine: 8 minutes

5eme Semaine: 9 minutes

6eme Semaine: 10 minutes

7. Exercices dos – Rower Machine

Rower Machine

Pensez à ceci comme cardio ou conditionnement pour votre dos, comme le cyclisme peut être pour vos quads. C’est aussi un excellent finisseur de perte de graisse, vous pouvez donc voir plus de performances sur le long terme.

Rangée pour une distance maximale de 5 à 10 minutes.

1er Semaine : 5 minutes

2eme Semaine: 6 minutes

3eme Semaine: 7 minutes

4eme Semaine: 8 minutes

5eme Semaine: 9 minutes

6eme Semaine: 10 minutes

Exercices dos – conclusion.

C’est vraiment tous pour cet article. Comme toujours n’oubliez pas de commenter et de me donner vos avis. Je ne sais pas vraiment de quoi voulez-vous que j’écris le prochain article, proposez-moi donc. Aimez ma page Facebook et inscrivez-vous à ma newsletter. Chers amis et amies bonne chance.

 

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