2 programmes pour muscler vos épaules et vos bras rapidement
Lors de l’optimisation d’un nouveau programme de musculation, j’essaie toujours d’analyser les muscles que je peux travailler en une seule séance ensemble.
Il en existe plusieurs possibilités dépendant de votre niveau actuel et vos objectifs, vos points forts et vos points faibles.
Il n’y a pas vraiment un meilleur programme ou un meilleur circuit. Vous devez certainement prendre du temps pour analyser votre corps.
Je vais écrire un autre article sur l’optimisation de votre programme, mais pour l’instant j’ai choisi la combinaison bras épaules.
C’est pourquoi je vous présente mon programme bras épaule pour la prise du masse rapidement.
Pourquoi travailler les bras et les épaules ensemble ?
C’est vrai que les gros biceps, triceps et épaules ont un parfait look sur tout le monde. Mais vous savez ce qui est encore meilleur? De forts Biceps, triceps et épaules. C’est ce le propos de ce programme d’entraînement. Je veux que vous ayez fière allure, mais je veux aussi que ces groupes musculaires soient forts et fonctionnent bien.
Parce que les épaules et les bras sont des groupes musculaires relativement petits, vous pouvez les travailler ensemble le même jour sans surcharger le système nerveux.
Cet entraînement est conçu pour travailler chaque petite partie des biceps et des triceps en moins de 45 minutes. Le programme est divisé en deux sections distinctes pour les épaules et les bras. Premièrement, nous allons nous attaquer à vos épaules avec des presses lourdes, deux super-ensembles et un finisseur coriace. Ensuite, vous martèlerez vos bras avec un sur-ensemble lourd et un sur-ensemble plus léger.
Les exercices pour muscler les bras et les épaules :
Là, à travers cet article, je vais vous présenter deux séances différentes. Vous pouvez choisir entre-eux, prendre quelques-uns de ces exercices et les inclure dans votre circuit ou prendre une idée générale sur la méthode de la combinaison des exercices comme j’ai fais.
Le plus intéressant est qu’à la fin de cet article, vous devez avoir une idée sur la combinaison des petits muscles pour une seule séance.
Si vous avez d’autres idées je serai ravi de les lire à travers les commentaires. Sentez-vous libre de poser des questions ou ajouter quelques remarques cela sera parfait de votre part.
Séance 1 proposée :
Ce circuit va être composé de 10 exercices, en moyenne vous devez effectuer 3 – 4 séries chaqu’une composée de 6 – 10 répétitions.
Je vous conseil aussi de respecter 1 min 30 secondes de repos entre chaque répétition.
| Programme Bras épaules séance 1 | |
|---|---|
| Développé aux haltères | 2 séries d'échauffement. 4 séries, 6-8 répétitions |
| Soulever latérale avec haltères | Super-séries avec l'exercice suivant. 1 séries d'échauffement. 3 séries, 10 répétitions |
| Élévations latérales buste penché (Oiseau) | 3 séries, 10 répétitions. |
| Elévation frontale avec Barre | super-séries avec l'exercice suivant. 3 séries, 10 répétitions. |
| Shrug barre | 3 séries, 10 répétitions. |
| Prison Push-Up | 3 séries, 10 répétitions. |
| Curl barre | super-séries avec l'exercice suivant. 2 séries d'échauffement. 3 séries, 6-8 répétitions. |
| Haltères Skullcrusher | 2 séries d'échauffement. 3 séries, 6-8 répétitions. |
| Curl prise marteau haltères | Super-séries avec l'exercice suivant. 3 séries, 8-10 répétitions. |
| Extensions à la poulie haute | 3 séries, 10 répétitions. |
Développé aux haltères:
Si vous connaissez votre max pour la presse à disques d’haltères ou d’haltères, utilisez 60, 65, 70, puis 70% de votre maximum pour chaque série consécutive.
Ce n’est pas une presse stricte. Trempez vos genoux d’environ 3 pouces, puis exploser vers le haut. Si vous avez une ceinture, je vous encourage à la porter.
Gardez vos pinkies un peu plus haut que vos pouces et ne fermez jamais complètement vos coudes. Comme il s’agit d’un exercice composé, utilisez une bonne forme et accordez-vous au moins deux minutes de repos entre les séries.
Super répétition épaules 1: Soulever latérale avec haltères/Élévations latérales buste penché (Oiseau) :
Lorsque vous effectuez des soulèvements latéraux, inclinez légèrement vos poignets et gardez votre petit doigt face à la peau lorsque vous soulevez le poids. Essayez de ne pas laisser le poids venir à l’avant de votre corps. Sur ces flyes, changez le bras supérieur de chaque ensemble.
J’aime faire ce super-ensemble très tôt dans mon entraînement, car mes deltoïdes milieux et arrières sont mes points les plus faibles. J’aime les travailler quand j’ai beaucoup d’énergie.
Super répétition épaule 2 : Elévation frontale avec Barre/Shrug barre :
Utilisez une poignée large sur la rangée verticale pour frapper les deltières arrière plutôt que les deltères avant. Faites pivoter vos épaules vers l’avant et amenez la barre au milieu de la poitrine.
Essayez de garder la barre près de votre corps. Sur le relevage avant, utilisez une poignée inversée et ramenez la barre au niveau des yeux.
Prison Push-Up :
Si vos épaules ne sont pas encore complètement fumées, elles sont sur le point de l’être. Pour cet exercice, descendez dans une pompe, puis levez-vous et bougez les bras comme vous le feriez lors d’un pantin. Au lieu de réunir vos paumes, faites pivoter vos bras vers l’extérieur et essayez de vous toucher le dos des mains. Cette petite variation ajoutera de l’épice sérieuse à ce finisseur.
Ne reposez-vous pas entre les séries. Faites un représentant, puis allez droit dans deux représentants. Continuez jusqu’à ce que vous obteniez 10 Séries sur ce 10ème set. Faites-le bien et vous prenez soin de votre cardio pour la journée aussi!
Bras Super-répétition 1: Curl barre/Haltères Skullcrusher :
Maintenant, le plaisir commence vraiment. Avant de commencer ce sur-ensemble, reposez-vous pendant environ cinq minutes. Donnez à votre corps un peu de temps pour se réinitialiser avant de commencer à marteler vos bras.
Votre objectif pour ce super ensemble est de contrôler le poids; ne laissez pas le poids vous contrôler. Si vous sentez que vos deltures au bas du dos ou à l’avant entrent en jeu pendant que vous faites les boucles EZ-bar, appelez votre set bien. J’aime utiliser des haltères pour les skullcrushers, car je sais que chaque triceps aura le même travail.
Bras Super-Répétition 2 : Curl prise marteau haltères/Extensions à la poulie haute :
Restez concentré et terminez fort ici. Si les plongeons sur le banc sont trop faciles pour vous, mettez un haltère sur vos genoux, comme je le fais. Descendez jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés. Lorsque vous poussez, fléchissez les triceps, mais essayez de ne pas tendre le coude.
Dans les deux exercices, essayez d’échouer entre 8 et 10 répétitions. Si vous pouvez atteindre 10 répétitions, ajoutez du poids sur la prochaine série. Il est essentiel de vous dépasser au fil du temps et de savoir quand augmenter la charge pour devenir gros et fort. Ne vous contentez donc pas de votre meilleur sur chaque manche.
Séance 2 proposée :
Cette séance est composée de six exercices seulement, celle-là est un peut plus pour les niveaux intermédiaires. Je veux as vraiment la suggérer pour les débutants parce que je suis persuadé qu’ils doivent commencer par des programmes full-body, si non ils risquent de perdre beaucoup ou même ils risquent de se blesser.
Faites les six exercices consécutifs avec 30 secondes d’intervalle, mais réduisez cette période de cinq secondes chaque semaine pour augmenter le défi.
Répétez le circuit trois à quatre fois après un échauffement et une fois par semaine.
Effectuez six à huit répétitions pour tous les exercices en utilisant une vitesse de mouvement contrôlée: trois secondes vers le bas, une à deux secondes au bas et accélérez la charge vers le haut.
| Programme Bras épaules séance 2 | |
|---|---|
| Développé devant | 3 séries, 6-8 répétitions. |
| Élévation latérale inclinée | 3 séries, 6-8 répétitions. |
| curl incliné | 3 séries, 6-8 répétitions. |
| Haltères Skullcrusher | 3 séries, 6-8 répétitions. |
| EZ bar prédicateur inversé curl | 3 séries, 6-8 répétitions. |
| Extensions à la poulie haute | 3 séries, 6-8 répétitions. |
Si vous frappez huit représentants avec la forme appropriée, augmentez la charge pour le set suivant.
Exercice 1 : Développé devant :
Placez la barre près de vos épaules, les coudes sous les poignets. Soulevez jusqu’à ce que vos bras soient étendus au-dessus de votre tête, baissez la barre et répétez.
Utilisez si possible un observateur pour vous assurer que le pouce est au même niveau que la hauteur de l’épaule en bas.
Exercice 2 : Élévation latérale inclinée :
Définissez un banc d’inclinaison à 60 degrés pour cet exercice. Avec un haltère dans chaque main, allongez la poitrine sur le banc incliné. Avec vos bras légèrement pliés, placez les cloches sur le côté (vous devriez avoir l’air un peu comme si vous essayiez de voler). Ne levez pas les bras plus haut que le niveau de l’épaule.
Exercice 3 : curl incliné :
Asseyez-vous sur un banc incliné à 60 degrés. Avec les bras pendent droit, tenez deux haltères avec les paumes tournées vers l’intérieur.
Soulevez une cloche et tournez votre avant-bras jusqu’à ce qu’il soit vertical et que la paume de la main soit face à votre épaule.
Baissez au début et répétez avec le bras opposé. Concentrez-vous pour que vos bras soient bien droits sur le bas et que vous vous contractiez au sommet.
Exercice 4 : Haltères Skullcrusher :
Allongez-vous sur un banc plat et tenez une cloche dans chaque main au-dessus de vos épaules, les bras tendus.
Plié au coude, abaissez les poids en direction de la tête dans un mouvement semi-circulaire.
Puis prolongez les triceps pour revenir au sommet. Vos coudes doivent pointer vers le plafond autant que possible.
Exercice 5 : EZ bar prédicateur inversé curl :
Asseyez-vous sur le banc du prédicateur en vous rappelant de régler le siège de manière à ce que le coussinet des bras soit bien serré dans vos aisselles.
Tenez la barre avec vos paumes face au sol et soulevez-la jusqu’à ce que vos avant-bras soient verticaux. « Squeeze » la barre en haut.
Exercice 6 : Extensions à la poulie haute :
Faites-vous face à la poulie haute et saisissez l’attache de la corde avec une poignée étroite et gardez vos coudes à vos côtés.
Allongez vos bras et revenez jusqu’à ce que votre avant-bras soit proche de votre bras. Gardez le dos droit et ne vous penchez pas au-dessus de la corde.
Conclusion :
Rappelez-vous que ce ne sont que des suggestions d’exercice et non pas les meilleurs exercices.
J’espère que j’ai bien répondu sur la question « comment muscler mes épaules et mes bras rapidement ? ».
Sentez-vous libre de commenter, donner vos avis et vos suggestions ou me poser des questions.
