programme dos biceps: James Grage et Whitney Reid

Un gros dos et de superbes biceps sont difficiles à trouver, cela m’a poussé à vous présenter ce programme dos biceps. Selon James Grage et Whitney Reid de BPI .La plupart des gens ne se rendent pas compte combien de travail cela prend ou combien de qualité des reps comptent sur le poids lourd.

Avant de commencer, je vous invite à lire mon avis sur crazy bulk si vous voulez des résultats rapide et sans effet secondaires.

Programme dos biceps: comment s’entraîner?

«Pour construire un grand dos, il faut faire beaucoup d’exercices différents et beaucoup de volume», explique Grage. «Votre dos est un groupe musculaire énorme, donc une bonne séance d’entraînement devrait être épuisante.» Si vous ne sortez pas complètement épuisés de votre séance de dos, alors votre effort n’est pas suffisant. »

Grage suggère également que pour augmenter la taille et développer la forme de votre dos, vous devez tout excercer avec une bonne forme. «Il m’a fallu beaucoup de temps pour faire grandir mon dos parce que j’utilisais juste des muscles qui aidaient à porter un poids lourd, pas mon dos», dit-il.

«Il s’agissait plus du poids du représentant que de la qualité: vous devez vous concentrer sur la contraction et la qualité de la contraction, et non sur la quantité de poids que vous tirez.

« Je dirai la même chose pour les biceps: tout dépend de la qualité, de la pression, peu importe le poids que vous pouvez courber. »

Programme dos biceps: les exercices indisponsables:

exercicesDétails
1- PullupsECHAUFFEMENT
2 ensembles (à l'échec)
2- Wide-Grip Lat Pulldown3 séries, 12 reps
3- Shotgun Row
Superset
3 séries, 12-15 répétitions (un bras)
4- One-Arm Dumbbell Row3 séries, 12-15 répétitions
5- Rope Straight-Arm Pulldown
Superset
3 séries, 12-15 reps (traction basse)
3 séries, 12-15 répétitions
6- Barbell Curl7 plein, 7 partiel à mi-chemin, 7 partiel à mi-chemin
3 ensembles, 21 représentants
7- Spider Curl3 séries, 12-15 répétitions
8- Reverse Barbell Curl3 sets, 12-15 reps
9- Dumbbell Alternate Bicep Curl1 jeu (exécuter le rack)

Programme dos biceps: Détails des exercices:

1. Pull-Up

«Ce qui me plaît dans les tractions, c’est que c’est une bonne façon de se réchauffer sans trop en faire», affirme Grage. « Vous ne pouvez pas le charger trop lourd sur les tractions, c’est un bon moyen de travailler les lattes avant de vraiment les entraîner. »

2. Lat Pulldowns

«Je vois beaucoup de gens tricher en reculant et en utilisant l’élan. Gardez le dos droit en tirant les coudes aussi bas que possible, j’aime bien ajouter une petite pression sur le fond, c’est une question de contraction de qualité.», dit Grage.

3. Low-Cable Row

«Les câbles maintiennent une tension constante sur votre dos, c’est donc génial à utiliser comme un exercice de pré-épuisement avant de frapper les rangées d’haltères», explique Reid. Assurez-vous de tirer avec vos coudes, pas vos mains. Gardez vos biceps hors du mouvement.

4. Bent-Over Dumbbell Row

«Les rangs d’haltères sont parfaits parce que vous pouvez vous étirer», explique Reid. « Tirez le poids directement près de votre poche, de cette façon vous utiliserez moins de biceps et plus de lats. »

5. Rope Straight-Arm Pulldown

«Les pulldowns sont excellents parce qu’ils ressemblent à des pulls haltères, mais je pense que vous obtenez une meilleure amplitude de mouvement», explique Reid.

6. Low Pull

«Pour les tirages bas, dit Grage, tirez la corde vers les hanches, gardez la poitrine haute et le menton haut, si vous commencez à vous pencher en avant, vous finirez par utiliser votre poitrine et vos triceps pour pousser plutôt que tirer.

8. Dumbbell Spider Curl

À présent, vous commencez probablement à être vraiment fatigué. Continue. Faites en sorte que chaque représentant compte.

9. Reverse Curl

« Gardez votre pouce au-dessus de la barre », dit Grage. « Tu ne peux pas t’en mettre plein la tête, c’est inutile, nous avons fait tant de tirages différents pour le dos, tes avant-bras vont déjà se sentir épuisés. »

10. Alternating Dumbbell Biceps Curl

« Run the rack » signifie que vous allez commencer avec une lourde paire d’haltères, faire autant de répétitions que vous pouvez avec eux, puis prenez la prochaine paire la plus légère et faire autant de répétitions avec ce poids que vous le pouvez. Continuez à être plus léger. Essentiellement, c’est un dropset, mais vous faites plusieurs gouttes. Prenez chaque ensemble à l’échec. « 

Programme dos biceps: assurez-vous de vous reposer.

Après avoir terminé l’entraînement, assurez-vous de prendre le temps de récupérer.« Vous entrez dans la salle de gym et vous cassez vos muscles, mais ensuite vous devez rentrer à la maison et récupérer avec le sommeil, la nutrition et la supplémentation », explique Grage. «Prenez vos BCAA , protéines et glucides, c’est dans le processus de récupération que vous vous développez, pas dans le gymnase, si vous ne prenez pas le temps de vous reposer, vous finirez par décomposer vos muscles.

 

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