exercices pectoraux – Meilleurs exercices prise de masse

Votre pectoral ressemble-t-elle à une feuille de contreplaqué au lieu des montagnes de muscles que vous avez toujours voulues? Passez-vous d’innombrables heures faisant des exercices pectoraux sur le banc de presse sans gagner en taille? Avez-vous commencé à penser que vous n’étiez tout simplement pas fait pour muscler pectoraux? et surtout comment travailler les pectoraux? Eh bien, arrêtez-vous là, vous vous trompez …

Je ne peux pas vous promettre que vous aurez un jour la poitrine du grand Arnold Schwarzenegger, mais je peux vous promettre que vous pouvez faire une différence dans votre poitrine et lui donner une belle taille si vous voulez bien m’écouter.

Dans l’article ci-dessous, je discuterai de l’anatomie du pectoral, de sa fonction et de son emplacement dans le corps, ainsi que de quelques exercices pour chaque zone de la poitrine. Enfin, et ce que vous attendiez, je vais inclure cinq de mes programmes d’entraînement préférés pour transformer votre poitrine plate en énormes masses de muscle!

Pectoraux Anatomie et exercices Pectoraux recommandés

Les pectoraux sont composés de deux muscles qui travaillent ensemble pour faire fonctionner la poitrine. Aussi, Les muscles sont le pectoral majeur et le pectoral mineur. Fondamentalement, le pectoral mineur est situé directement sous le pectoral majeur. Dans l’ensemble, ces muscles pectoraux commencent au niveau de la clavicule et s’insèrent au sternum et aux aisselles (humères).

Les trois fonctions différentes des muscles de la poitrine sont le mouvement de tangage des bras latéraux, la capacité de déplacer votre bras en haut et en bas de votre côté et le mouvement classique de bras de fer. Les exercices de base recommandés pour développer vos pectoraux incluent le développé couché et les flyes.

Exercices pectoraux

 

Comment travailler les pectoraux?

Bien que le thorax soit constitué d’une seule masse musculaire, il convient de l’entraîner comme s’il était divisé en 3 parties. Les parties supérieure, moyenne et inférieure de la poitrine sont mieux stimulées en modifiant l’angle dans lequel vous exécutez l’exercice.

La partie supérieure de la poitrine est mieux stimulée par des exercices effectués sur un banc incliné à 30-45%. Par exemple, l’inclinaison d’un haltère et d’un développé couché avec presse à coude ou des haltères inclinés. Ce sont d’excellents exercices pectoraux.

La musculation pectoraux moyennes est mieux stimulée par des exercices effectués sur un banc plat. Par exemple, les haltères plats sont des exercices de grand pectoral.

des exercices effectués sur un banc avec déclin de 30 à 45%  stimulent bien La partie la plus basse des pectoraux . Par exemple: décliner barbell et haltère développé au banc ou décliner les flyes d’haltères sont d’excellents exercices pectoraux.

Analyse de la musculation pectoraux:

Je trouve que toutes les zones de la poitrine répondent mieux au début à des plages de répétition faibles (4-6) ou modérées (8-12) dans votre programme pectoraux. Rarement, j’inclurai des plages de répétitions plus élevées pour les débutants. Je crois que le poids plus lourd aide à construire une base plus solide dont les débutants ont besoin. Je trouve aussi que les poids libres devraient être votre priorité au début pour travailler les pectoraux, surtout si la poitrine est un point faible pour vous. Les poids libres développent les pectoraux beaucoup mieux que les machines, à mon avis.

Développé incliné haltère

Maintenant que vous comprenez quels muscles constituent votre poitrine, leurs fonctions, leurs emplacements et la plage de répétition nécessaire pour les stimuler. Laissez moi vous présenter, donc, les meilleurs exercices pour muscler pectoraux.

Vous devez effectuer tous les exercices sous une forme parfaite, car une mauvaise forme ou de mauvaises habitudes que vous commencez maintenant vous suivront et entraîneront un manque de progrès ou, pire encore, des futures blessures. Beaucoup ou même tous les exercices seront nouveaux pour vous. Assurez-vous donc que vous utilisez un de ces programme pectoraux.

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5 de mes meilleurs programmes pectoraux:

J’utilise ces cinq séances d’entraînement pour m’aider à muscler pectoraux. C’était un point faible pour moi. J’utilise plus de poids que j’ai commencé. Mais les séances d’entraînement de base avec poids libres sont les meilleures pour mettre la masse musculaire dense et épaisse!

Les meilleurs programmes musculation pectoraux:

Je veux bien que vous choisissiez l’un des programmes pectoraux ci-dessus et que vous l’utilisiez pendant 4 à 6 semaines. Aussi essayez d’augmenter le poids de chaque séances (tout en gardant la forme parfaite). Puis changez vers un autre programme pectoraux et répétez le processus.

Venons maintenant à la partie amusante, « Il est temps de muscler pectoraux. » Vous avez les connaissances nécessaires et les programmes pectoraux sont conçus pour vous, alors … « JUST GO LIFT ».

Bonne chance! Et comme toujours, si vous avez des questions, n’hésitez pas à me commenter.

jour du pectoral supérieure 
1- Développé couché incliné à la barre:
3 séries, 4-6 répétitions.
Développé couché incliné à la barre 1 Développé couché incliné à la barre 2
2- Développé couché incliné aux haltères:
3 séries, 8 répétitions.
Développé couché incliné aux haltères 1 Développé couché incliné aux haltères 2
3- Ecarté couché incliné:
3 séries, 8-12 répétitions.
Ecarté couché incliné 1 Ecarté couché incliné 2
4- Pompes:
3 séries, 12 répétitions.
Pompes 1 Pompes 2
jour de la poitrine moyenne 
1- Développé couché incliné à la barre:
3 séries, 4-6 répétitions
Développé couché incliné à la barre 1 Développé couché incliné à la barre 2
2- Développé couché incliné aux haltères:
3 séries, 8 répétitions.
Développé couché incliné aux haltères 1 Développé couché incliné aux haltères 2
3- Écarté couché haltères:
3 séries, 8-12 répétitions
Ecarté couché haltères 1 Ecarté couché haltères 2
4- Pompes:
3 séries, 12 répétitions.
Pompes 1 Pompes 2
jour du pectoral inférieure 
1- Développé couché décliné à la barre:
3 séries, 4-6 répétitions.
Développé couché décliné à la barre 1 Développé couché décliné à la barre 2
2- Développé couché décliné haltères:
3 séries, 8 répétitions
Développé couché décliné haltères 2 Développé couché décliné haltères 1
3- Écarté couché décliné haltères:
3 séries, 8-12 réptitions.
Ecarté couché décliné haltères 1 Ecarté couché décliné haltères 2
4- Pompes:
3 séries, 12 répétitions.
Pompes 2 Pompes 1
Jour de la force pectoral 
1- Développé couché à la barre:
3 séries, 4-6 répétitions.
Développé couché à la barre 1 Développé couché à la barre 2
2- Développé couché incliné à la barre:
3 séries, 4-6 répétitions.
Développé couché incliné à la barre 1 Développé couché incliné à la barre 2
3- Développé couché décliné à la barre:
3 séries, 4-6 répétitions.
Développé couché décliné à la barre 2 Développé couché décliné à la barre 1
4- Dips - version des pectoraux:
3 Séries, 8-12 répétitions.
Dips - version des pectoraux 1 Dips - version des pectoraux 2
Jour du volume pectoral 
1- Développé couché incliné aux haltères:
3 séries, 8-12 répétitions.
Développé couché incliné aux haltères 1 Développé couché incliné aux haltères 2
2- Développé couché décliné haltères:
3 séries, 8-12 répétitions.
Développé couché décliné haltères 1 Développé couché décliné haltères 2
3- Développé couché décliné à la barre:
3 séries, 8-12 répétitions.
Développé couché décliné à la barre 1 Développé couché décliné à la barre 2
4- Dips - version pectoraux:
3 séries, 8-12 répétitions.
Dips - version des pectoraux 2

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